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睡前刷会儿手机、开着电视入睡或是留一盏小夜灯，这些看似平常的习惯，很多人可能每天都在做。但你知道吗？夜间那一点点光线，正在悄悄毁掉你的代谢。

20岁女生长期开灯睡觉，体重"飙升"至200斤。2026年3月，据宁波晚报报道，浙江宁波一名20岁女生因长期开灯睡觉，体重"飙升"至200斤，经检测发现其空腹血糖值超过14毫摩尔/升，并伴有血压升高。其实，早在2019年，《美国医学会内科学杂志》发表的一项研究显示：习惯开灯或开着电视睡觉的女性，体重增加5公斤以上的风险升高17%，超重、肥胖风险分别增加22%和33%。这些不起眼的夜间光线，真的会把人"照胖"。

不止发胖，开灯睡觉的危害远比想象隐蔽。夜间光照导致体重暴涨、血糖、血压升高，并非偶然，而是多系统生理紊乱共同作用的结果。其核心机制在于光照会干扰人体的生物钟与激素分泌。

脂肪更易堆积：褪黑素能助眠，还能抑制脂肪细胞生成、促进脂肪分解，而光线刺激会抑制松果体分泌褪黑素。此外，光照会激活交感神经，让身体处于"清醒状态"，即使入睡后，代谢率也会异常升高，长期如此会导致基础代谢率下降，热量消耗减少，脂肪更易堆积。

血糖、血压悄悄"失控"：夜间光照会扰乱皮质醇的昼夜分泌节律，让夜间皮质醇水平偏高，促进糖原异生，进而导致血糖升高，引发血管收缩，增加高血压风险。

埋下慢性疾病的隐患：褪黑素分泌不足会降低免疫力，增加呼吸道感染风险；生物钟紊乱易引发睡眠障碍、神经衰弱，长期睡眠不足会进一步加剧代谢紊乱；还可能影响甲状腺功能，导致激素分泌异常，加重身体代谢负担；同时会升高心血管疾病、抑郁症的发病风险；对生殖系统也会产生不良影响。

这3类人应避免卧室有微光：微弱灯光对健康人影响小，但对于以下3类人，可能是"压垮"代谢的小细节。 1."三高"人群 2.老年人 3.易失眠人群 手机指示灯、充电器灯光等微弱光线，都会抑制褪黑素分泌、激活交感神经，导致血压、血糖波动变大，睡眠变浅。此外，窗外路灯、车灯、霓虹等属于持续弱光暴露，这种长期慢性干扰，也要留意。

做好这4点打造"不发胖的黑暗卧室" 1.安装遮光窗帘，必要时佩戴眼罩，隔绝外界光线。 2.卧室选用低色温、柔和的局部照明，减少强光与眩光。 3.睡前减少使用手机、电视等电子产品，并用黑胶带遮住电器指示灯。 4.起夜时，可使用0.8～2瓦的低亮度小夜灯，优先选择红色或橘黄色灯光，放置在靠近地板、低于床面的位置，距离床头保持2米以上，避免光线直射眼睛。

今晚起试着关灯、关屏，拉上窗帘，给自己一间全黑的卧室，守护睡眠与身体健康。 来源：广西疾控