汉堡配馒头再加一杯黑咖啡...这样吃真的能瘦吗？近日，演员张维伊自曝吃汉堡配馒头4天减重2.6斤，“汉堡馒头减肥法” 在网络走红，相关话题冲上热搜。视频介绍，其核心吃法为：早餐黑咖啡搭配水煮蛋，午餐吃两个汉堡。其中汉堡酱料减半、多加蔬菜。晚餐吃两个馒头。全天进食时间控制在8小时内，同时多喝温水。有网友称其为“快乐减脂天花板”，觉得能用汉堡、馒头这类食物减肥，过程更轻松。也有网友质疑，这本质是靠馒头和咖啡硬扛，难以长期坚持，营养也不够均衡。记者搜索发现，社交平台上已有不少网友打卡这一减肥法。

“汉堡馒头减肥法”有用吗？一个100g的白馒头约240大卡一天吃3个才720大卡从热量上来说属于极低热量饮食吃得少再加上运动（消耗）制造了能量负平衡这样一段时间体重确实会减轻但是从健康的角度不建议大家这样减肥速成诱惑背后的健康风险：

1.营养结构严重失衡，导致多重健康风险馒头的主要成分是精制碳水化合物（淀粉），虽然能提供热量和短暂饱腹感，但几乎无法提供人体必需的其他营养素。蛋白质严重缺乏。馒头中蛋白质含量较低且很多是非优质蛋白（缺乏必需氨基酸）。长期缺乏蛋白质会导致：肌肉流失（基础代谢率下降，后期更易复胖）、脱发、皮肤干燥易发炎、伤口愈合缓慢、免疫功能下降等。必需脂肪酸缺乏。馒头几乎不含什么脂肪。缺乏必需脂肪酸（如Omega-3，Omega-6）会影响细胞膜功能、激素合成、神经系统健康，导致皮肤问题、内分泌紊乱等。维生素和矿物质几乎全面缺乏。比如，光吃馒头（尤其精白面馒头）会导致B族维生素严重缺乏，进而产生代谢紊乱、周围神经炎、失眠、记忆障碍等情况。膳食纤维严重不足。精白面馒头膳食纤维含量低。缺乏膳食纤维会导致便秘、肠道菌群失调等。

2.精制白面馒头属于高GI食物，会引起血糖波动肥胖的朋友们常合并有胰岛素抵抗，甚至有的已经有糖尿病了。精制白面馒头属于高GI食物，光吃馒头，因其消化吸收快，会导致餐后血糖快速、大幅度升高。对糖尿病患者或者处于糖尿病前期的人群都较为危险，会明显影响血糖控制。

3.减重效果不可持续，极易反弹并损害代谢极低热量饮食会导致身体先消耗储存的糖原（每克糖原结合约3~4克水），并分解肌肉蛋白供能。这造成体重快速下降的假象（所谓"3天掉6斤"），但减掉的不是脂肪，而是水+肌肉。肌肉流失和身体感知到"饥荒"状态，会启动保护机制，大幅降低基础代谢率。一旦恢复正常饮食（几乎必然会发生，只吃馒头一般人很难长期坚持），多余热量会迅速转化为脂肪储存，体重往往反弹甚至比之前更高。

如何科学合理地减肥？如何做到贴营养、贴肌肉而不长胖呢？有两大建议。

1.富含优质蛋白的均衡膳食首先是均衡膳食，每餐有蔬菜、蛋白、主食，且三类食物的量大致比例为2:1:1，再配上日均约1拳头大小的水果。再者，选取优质蛋白类食物，红肉如牛、羊、猪等畜类肉，白肉如禽类（鸡、鸭、鹅、鸽等）、鱼类、虾蟹等，黄豆及其制品如豆浆、豆腐、豆干等，奶及奶制品如牛奶、奶酪等等。

2.注重抗阻力的适量运动根据WHO《关于身体活动和久坐行为指南》建议，所有成年人每星期至少需要进行150~300分钟中等强度有氧运动。如果每周进行了至少2天的中等或较高强度的肌肉力量训练，如深蹲、引体向上、俯卧撑、负重卧推等还有额外的健康福利。

医生提醒：普通人想要科学减重，管住嘴、迈开腿一直都是不变的真理，减肥永远不是一蹴而就的过程，掉得越快反弹概率也越大。一般情况下，每周减重2-3斤、每月减掉5-8斤是较为安全和合理的范围。不然吃了大半个月馒头，减的也只是水而不是脂肪，恢复正常饮食后，反弹复胖是必然的。 来源：四川疾控